Teknik Pendakian Turun: Meghindari Lutut Sakit dan Telapak Kaki Melepuh (blister)

Pada artikel sebelumnya telah dijelaskan teknik pendakian naik (ascending/uphill). Tulisan ini membahas teknik pendakian turun (descending/downhill). Pada saat turun, potensi sakit dan letih lebih besar karena kita tidak menyadarinya. Umumnya kita mengira turun lebih mudah dan sedikit membutuhkan tenaga (memang begitu nyatanya!). Namun banyak potensi sakit dan cedera di saat turun. Dua hal yang umum adalah lutut sakit dan jempol kaki melepuh (kadang diikuti oleh bagian kaki lainnya).

Dua pendaki berjalan pelan dengan langkah pendek menuruni gunung

Lutut Bebas Sakit (Ankle pain-free downhill)

Selain berolahraga (latihan seperti video di bawah), teknik dibawah ini dapat mencegah lutut sakit saat turun gunung. 

1. Menggunakan tongkat, gunakan tongkat sebagai tumpuan dan alat bantu (mengontrol) turun. 
2. Bertumpu pada tumit (heel strike first), bukan pada bagian telapak kaki bagian depan. 
3. Menyeimbangkan pinggul: saat turun gerakkan pinggul ke bawah untuk mengimbangi pergerakan (bukan malah tegak lurus seperti rest step). Tetap merendah (stay low) dan bengkokkan lutut anda (bent your knee).
4. Muscle up: memperkuat otot lutut ketika menjejak. Berdasarkan hasil sebuah studi, otot lutut menerima beban 7-8 kali lebih banyak ketika turun daripada ketika naik. Jika tidak dikontrol (ditahan) dengan baik maka akan menyebabkan lutut sakit karena menerima beban/tekanan berlebih. Cara mengontrolnya adalah dengan menguatkan/mengeraskan otot lutut ketika menjejak.
5. Jangan turun terlalu cepat (jangan lari). Awali dengan gerakan lambat (start slow). Awalnya saya beranggapan kalau turun dengan cepat itu akan mengurangi kelelahan/sakit di kaki (khususnya lutut). Ternyata anggapan ini salah total. Secara fisika jelas, F=ma dan P=F/A. Jadi, naiknya kecepatan (aka percepatan) akan menaikkan gaya (force, F) dan tekanan (pressure, P). Aturan sederhana bagi saya, maksimal waktu untuk turun adalah setengah waktu naik. Jika naik saya butuh satu jam, maka paling cepat saya turun dalam setengah jam, tidak boleh lebih cepat dari itu. Idealnya, mungkin, adalah 3/4 waktu naik.

Perhatikan video berikut untuk lebih detailnya.

Menghindari Jempol Melepuh (Anti-blister downhill)

Penyebab blister (melepuh) adalah adanya tekanan yang berlebihan pada bagian tsb, khususnya jempol kaki. Jadi, langkah paling mudah adalah mengurangi tumpuan pada bagian tersebut. Sebaliknya, pada saat turun tumpuan kaki ada pada tumit, bukan pada ujung depan kaki (jari). Perhatikan video di bawah ini.

Teknik kedua agar kaki tidak melepuh saat turun gunung adalah dengan menggunakan sepatu yang pas (benar-benar pas, tidak kekecilan atau kebesaran). Jika anda hendak membeli sepatu (sebaiknya tidak online agar bisa dicoba), cek ukurannya dengan baik. Tanpa kaos kaki harusnya sepatu sudah (sedikit) nyaman; tidak jatuh saat digunakan melangkah. Ukur ukuran telapak kaki anda dengan teliti, caranya: letakkan telapak kaki di atas kertas, dan buat garis mengelilingi telapak kaki anda. Contohnya adalah ukuran kaki saya seperti di bawah ini, ukurannya 24.5 cm (Ukuran sepatu indonesia: 39.5). Tambah 1-1.5 cm, jadi 25.5 - 26.0 (41-42). Ini ukuran sepatu gunung paling pas buat saya (Ingat: hanya untuk sepatu gunung, tidak berlaku untuk pantofel dan sneaker).

Teknik ketiga untuk menghindari blister adalah dengan menggunakan kaos kaki khusus untuk mendaki. Kaos kaki ini biasanya berasal dari bahan wool. Pada kaos jenis tertentu (anti-blister shoes), ada juga yang menyebutkan pada tekanan berapa kaos kaki tersebut mampu menahan tekanan dari telapak kai.

Keempat, kencangkan tali sepatu dan tas anda. Ini biasanya saya lupa. Tahu-tahu, ketika sudah di bawah tali sepatu saya sudah lepas (karena tertutup gaiters maka tidak terlihat). Kalau perlu cek di tengah perjalanan turun.

Perawatan

Jika sudah terlanjur turun gunung dan kaki sakit, baik lutut atau telapak kaki. Satu-satunya perawatan yang ampuh adalah banyak istirahat, banyak minum dan makan. Istirahat bukan berarti bolos kerja/kuliah/sekolah, tapi memperpanjang waktunya, misal menyegerakan tidur. Jika lutut masih sakit, mengompressnya dengan es batu mungkin membantu. Banyak minum juga bisa membantu mengembalikan kondisi tubuh (selain banyak minum). Banyak minum ini harusnya juga dilakukan ketika naik dan turun gunung. Berdasarkan pengalaman pribadi, memakai supporter lutut (knee calf) sangat saya sarankan baik saat naik gunung atau perawatan ketika lutut sakit. Setelah dari Gn. Okushishiku, lutut saya sakit. Sehari memakai knee calf support, besoknya langsung sembuh, alhamdulillah. Knee calf support-nya sendiri saya beli di Watts seharga 100 yen.

Sebagai tambahan, video berikut memperlihatkan teknik sederhana pendakian naik dan turun.
Referensi:
[1] https://www.theoutbound.com/jen-weir/do-your-knees-hurt-when-hiking-downhill-here-s-why